הקפה לא צריך להשאיר אתכם ערים כדי לפגוע בשינה: מה קורה במוח בלילה
הרבה אנשים בטוחים שקפה לא משפיע עליהם. הם שותים אספרסו אחרי ארוחת הערב ונרדמים בלי בעיה. סקירה חדשה של חוקרים מהאוניברסיטה לרפואה בוורוצלב שבפולין מראה שייתכן שהם פשוט לא מרגישים מה קורה: הקפאין יכול לפגוע בשינה העמוקה גם כשנרדמים בזמן וישנים שמונה שעות.
החוקרים, ג'יימס חמיאל ודונטה קורפס, עברו על המחקרים שמדדו את השפעת הקפאין על פעילות המוח בשינה בעזרת EEG, מכשיר שקולט את הפעילות החשמלית של המוח. הם פרסמו את הסקירה בכתב העת Nutrients. לפי המסקנות שלהם, גם כשמשך השינה נראה תקין, הקפאין מקטין את כמות הגלים האיטיים, הסימן המובהק של שינה עמוקה, ומזיז את הפעילות של המוח לדפוס "ער" יותר.
למה השינה העמוקה חשובה
השינה העמוקה היא השלב שבו הגוף משתקם. המוח מקבע בה זיכרונות מהיום שעבר, מערכת החיסון עובדת, ולפי מחקרים בעכברים המוח גם מנקה פסולת שהצטברה בין התאים. מי שמאבד חלק מהשינה הזו יכול לקום אחרי שמונה שעות בלי תחושה שנח באמת, ולא להבין למה.
לדברי קורפס, התחושה שישנו טוב לא תמיד מתאימה למה שרואים במדידות. אדם יכול להירדם בקלות ולא לזכור שהתעורר בלילה, ובכל זאת המוח שלו מראה פחות סימנים של שינה עמוקה.
איך הקפאין עושה את זה
במהלך היום מצטבר במוח חומר בשם אדנוזין, שיוצר את תחושת העייפות. הקפאין נצמד לקולטנים של האדנוזין וחוסם אותם, ולכן אנחנו מרגישים ערניים יותר. אבל הגוף מפרק את הקפאין לאט. זמן מחצית החיים שלו, הזמן שלוקח לגוף לפנות חצי מהכמות, הוא בממוצע כחמש שעות, ואצל חלק מהאנשים הרבה יותר. חצי מהקפה של ארבע אחר הצהריים עדיין נמצא בגוף בתשע בערב.
המהירות שבה הגוף מפרק קפאין תלויה בגנטיקה, בעיקר באנזים בכבד שנקרא CYP1A2, וגם בגיל, בהריון, בעישון ובתרופות מסוימות. לכן יש אנשים שקפה בערב לא מזיז להם, ויש כאלה שכוס אחת בצהריים מקלקלת להם את הלילה.
| המשקה | קפאין |
|---|---|
| כוס קפה מבושל (240 מ"ל) | 80 עד 100 מ"ג |
| אספרסו אחד | כ-63 מ"ג |
| כוס תה שחור או ירוק | 30 עד 50 מ"ג |
| פחית קולה | 30 עד 40 מ"ג |
| משקה אנרגיה | 40 עד 250 מ"ג, לפי המותג |
| הגבול היומי לפי ה-FDA | 400 מ"ג למבוגר בריא |
מה ידענו עד היום
הסקירה החדשה מתחברת לשורה של ניסויים. ב-1995 הראו חוקרים מציריך שאפילו 200 מ"ג קפאין, בערך שתי כוסות קפה, שנשתו בשבע בבוקר, פגעו ביעילות השינה בלילה שאחרי ושינו את פעילות המוח בזמן השינה.
ב-2013 נתנו חוקרים מבית החולים הנרי פורד בדטרויט למשתתפים 400 מ"ג קפאין, שש שעות לפני השינה. השינה שלהם, כפי שנמדדה בבית, התקצרה ביותר משעה, אבל הם עצמם כמעט לא הרגישו שמשהו השתנה. ב-2015 מצאו חוקרים מקולורדו ומקיימברידג' שכמות קפאין של אספרסו כפול, שלוש שעות לפני השינה, הזיזה את השעון הביולוגי בכ-40 דקות.
אז מה עושים
לפי קורפס, הקפאין הוא לא טוב ולא רע. ההשפעה שלו תלויה במינון, בשעה, בגיל, ברמת הסטרס וברגישות האישית. מינהל המזון והתרופות האמריקאי מעריך שעד 400 מ"ג ביום, כארבע כוסות קפה, בטוחים לרוב המבוגרים הבריאים. מי שמרגיש עייף למרות שהוא ישן מספיק שעות יכול לנסות להקדים את הכוס האחרונה לבוקר או לצהריים המוקדמים, ולבדוק אם משהו משתנה.
- הקפה של הבוקר והלב: המחקר שמציע להסתכל גם על השעה
- מחירי הקפה בדרך לרדת? משלוחים גדולים מברזיל עשויים להגדיל את המלאי
כדאי לשים לב גם למעגל שנוצר. הקפאין עוזר לתפקד ביום, אבל אם הוא פוגע בשינה, קמים עייפים יותר ושותים עוד כוס. החוקרים מזהירים שכך מתפתח מעגל של יותר עייפות, יותר קפה ושינה פחות טובה. כתבנו כאן על המחקר שבדק מתי כדאי לשתות את הקפה של הבוקר.
