שינה איכותית מתחילה בשעה שבה תיכנסו למיטה ונקבעת לפי הכרית, הסחות הדעת, העיצוב של החדר ואורח החיים שלכם. רוצים לקום ערניים יותר בבוקר? קבלו 5 טיפים שעליכם לאמץ בהקדם

שינה היא תופעה פיזיולוגית שמתקיימת בתבנית דומה אצל כל בני האדם. אנו מבלים מעל שליש מחיינו בשינה וזקוקים לה על מנת לשמור על מערכות הגוף, לפתח את השכל ולתפקד טוב יותר. לפי מחקרים עדכניים, שעות השינה המומלצות תלויות בגיל והן שונות בין תינוקות, ילדים ומבוגרים. בגילאי 0-3 חודשים למשל עומד מספר שעות השינה המומלצות על 14-17, בעוד בגיל 3-5 הוא יורד ל-10-13. לשם השוואה, בגילאי 18-25 מומלץ לישון 7-9 שעות ובגילאי 65 ומעלה ניתן להסתפק ב-7-8 שעות.

הבעיה היא שהרבה אנשים לא ישנים כמו שצריך. לפי סקר שנערך על ידי מכון מחקר רפואי במרץ 2016, מעל 53% מהציבור בישראל ישן רק 5-6 שעות בלילה. 4.7% ישנים עד 4 שעות והישראלי הממוצע ישן 6.4 שעות בלי הבדל משמעותי בין מינים וקבוצות גיל. יתרה על כך, 59% מהציבור חושבים בעצמם שמספר שעות השינה שלהם איננו מספיק.

נקודת האור היא שתמיד יש מה לעשות בשביל לשפר את איכות השינה. הנה למשל 5 טיפים לשינה איכותית יותר:

1. לכו לישון רק כאשר אתם עייפים

זה אולי נשמע טריוואלי, אבל רובנו נכנסים למיטה בשעות קבועות ובלי קשר לשאלה עד כמה אנחנו עייפים. מדובר בטעות נפוצה שמשותפת לגברים ונשים בכל רחבי העולם והיא עלולה לעלות ביוקר בכל הנוגע לאיכות השינה. בניגוד למה שנהוג לחשוב, כניסה למיטה לא מביאה איתה את השינה, אלא להיפך: תחושת העייפות היא זו שקובעת מתי כדאי ללכת לישון.

• "שרי החינוך באים והולכים ובשביל שלא תהיה שביתה הם נותנים עוד כסף"
• טסלה מבקשת לאשר חלוקת מניות הטבה בשיעור של 3 ל-1: איך תגיב המניה?
• המלצת המערכת: כל הכותרות 24/7

כ-46% מהאנשים בישראל הולכים לישון בשעות 23:00-00:00, לעומת 20% שמחכים עוד קצת והולכים לישון בין חצות ל-01:00. מצד שני, אי אפשר לקבוע מה השעה האידיאלית שבה כדאי להיכנס למיטה כי הכל תלוי בסדר היום שלכם.

2. השקיעו בכרית

סביבת השינה שלכם מושפעת מהמזרן, הכרית והשמיכה. לכל אלמנט כזה יש השפעה על איכות השינה ועל תחושת העייפות או לחילופין הערנות בבוקר. אם אתם קמים עייפים או עם תחושה של גב תפוס, האשמה היא כנראה הכרית וזה הזמן להחליף אותה.

השקעה חד פעמית בכרית איכותית ואורטופדית תעשה פלאים לאיכות השינה שלכם. זכרו שכריות עבות או שטוחות מדי גורמות בעיות, אז הקפידו להתאים אותה להעדפות ולמבנה הגוף. במידה ואתם רגילים לשכב על הצד, האף צריך להיות בגובה מרכז הגוף ובכל מקרה מומלץ להימנע משכיבה על הבטן כי היא גורמת לכאבי גב.

3. הוציאו הסחות דעת מחדר השינה

מי שסובל מבעיות שינה צריך לבדוק מה יש ואין בחדר שלו. העיצוב של חדרי שינה קריטי עבורכם כי קשיי שינה ניזונים ממרכיבים קטנים שאתם בדרך כלל מתעלמים מהם, כמו למשל אורות של מכשירים אלקטרוניים שנמצאים ליד המיטה, מסך טלוויזיה דלוק ואפילו טמפרטורות שגבוהות או נמוכות בשתי מעלות ממה שגופכם צריך.

הכי חשוב להוציא הסחות דעת מחדר השינה ולהפריד אותן מאזור המיטה. גם אם כבר התרגלתם לצפות בטלוויזיה לפני השינה, לא אמורה להיות לכם בעיה לייצר שגרה הפוכה ולהפסיק עם זה. בנוסף, נסו להוציא גם את השעון מהחדר ולסלק אותו משדה הראייה כדי שלא תתפתו להציץ בו כל שנייה כאשר אתם לא נרדמים.

4. ותרו על תנומת צהריים

כולנו רוצים לקחת הפסקה מהימים הארוכים ולנמנם למשך כמה דקות על הספה בסלון. גם אם סוג העבודה שלכם מאפשר זאת, מדובר בהרגל מגונה שצריך לוותר עליו. תנומת הצהריים שתשיגו לא שווה את הפגיעה באיכות השינה בלילה והיא עלולה לגרור אחריה עוד שורה ארוכה של תופעות לוואי לא רצויות.

כל עצימת עיניים במשך 8 השעות לפני שהולכים לישון עלולה לשבת את שנת הלילה. אם אתם מגיעים לשעות אחר הצהריים עם תחושה של עייפות מוגברת, צאו להליכה קצרה ושתו כוס מים קרים. העייפות תחלוף וסביר להניח שתשנו טוב יותר בלילה. כמו כן, תוכלו להתעורר ערניים בבוקר ולהרחיק את תחושת העייפות מיום המחרת.

5. צמצמו צריכת קפאין ואלכוהול

אין טעם לנסות לשפר את איכות השינה בלי לשנות את אורח החיים. עוד לפני שמאמצים שגרה של תזונה נכונה ופעילות גופנית, צריך לצמצם צריכת קפאין ואלכוהול. אפשר בהחלט לשתות כוס קפה בבוקר אבל יש להימנע ממשקאות שמכילים קפאין כבר משעת הצהריים. הקפאין משבש את שלבי השינה, משפיע על היכולת של הגוף לנוח ופוגע בתפקוד שלכם בטווח הארוך.