כמה זמן אתם עומדים על רגל אחת? שלושה מבחנים פשוטים שמספרים הרבה על הגיל של הגוף

אתם קמים מהכיסא, חוצים כביש ברמזור, עומדים בתור בסופר. שלוש פעולות שנראות טריוויאליות, ובדיוק בגלל זה הן מדד טוב. כל אחת מהן מפעילה בבת אחת שרירים, עצבים, מוח, ראייה, אוזן פנימית, לב וריאות. כשמערכת אחת מתחילה להיחלש, זה מופיע קודם כל בפעולות האלה - לעיתים קרובות לפני שמשהו מופיע בבדיקת דם.

הנוח בשלושת המבחנים שלפניכם הוא שהמחקר מאחוריהם מדיד מאוד, ואפשר לעשות את כולם בבית עם שעון עצר.

מבחן ראשון: מהירות הליכה

העבודה המצוטטת ביותר בתחום פורסמה ב-2011 בכתב העת JAMA. החוקרים איחדו נתונים מתשעה מחקרים, בסך הכול 34,485 אנשים מגיל 65 ומעלה, עם מעקב שנמשך בין שש ל-21 שנה. הממצא: על כל 0.1 מטר לשנייה של מהירות הליכה נוספת, הסיכון לתמותה ירד בכ-12%.

המספר שכדאי לזכור הוא 0.8 מטר לשנייה. מי שהולך בקצב הזה נמצא בדיוק בתוחלת החיים החציונית לגילו ולמינו. אפשר למדוד את זה בבית: סמנו ארבעה מטרים על הרצפה, לכו אותם במהירות ההליכה הרגילה שלכם, וקחו זמן. חמש שניות בדיוק זה 0.8. יותר מזה - אתם מתחת לחציון.

וכדי להבין כמה המדד הזה משמעותי: באותו מחקר, אצל בני 75, ההסתברות לשרוד עוד עשר שנים נעה בין 19% ל-87% אצל גברים, ובין 35% ל-91% אצל נשים - תלוי רק במקום שלהם על סולם מהירות ההליכה. זה פער אדיר עבור מדד שמודדים בשניות.

מבחן שני: עמידה על רגל אחת

מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine עקב אחרי 1,702 בני 51 עד 75. המבחן: לעמוד עשר שניות על רגל אחת בלי להיאחז בכלום. כ-20% לא הצליחו. במהלך שבע שנות מעקב שיעור התמותה בקבוצה שנכשלה היה גבוה משמעותית, וגם אחרי התאמה לגיל, למין, למשקל ולמחלות רקע נשאר הפרש של כ-84% בסיכון.

שיווי משקל הוא לא כישרון. הוא תוצאה של חמישה דברים שעובדים יחד: מה שהעיניים רואות, מה שהאוזן הפנימית קולטת, התחושה בכפות הרגליים, מהירות התגובה של מערכת העצבים, והכוח בשרירי הרגליים והליבה. כשאחד מהם נחלש, זמן העמידה מתקצר. בגלל זה נפילה בגיל מבוגר היא לרוב לא מקרה, אלא הסוף של תהליך שהתחיל הרבה קודם.

מבחן שלישי: קימה מכיסא

כאן המספרים הכי מדויקים. חמש קימות רצופות מכיסא, בלי להיעזר בידיים, על השעון. לפי מטא-אנליזה שריכזה נתונים ממחקרים רבים, אצל בני 60 עד 69 זמן של יותר מ-11.4 שניות נחשב מתחת לממוצע, ואצל בני 70 עד 79 - יותר מ-12.6 שניות. מעל 15 שניות אצל בני 65 ומעלה כבר נקשר במחקרים לנפילות חוזרות.

מה שהמבחן הזה בודק בפועל הוא הכוח בירכיים ובישבן - אותם שרירים שאחראים על עלייה במדרגות ועל היכולת לקום מהרצפה. הם גם הראשונים להיעלם כשמפסיקים להשתמש בהם, ולכן מי שנעזר בידיים כדי לקום מגלה למעשה משהו על שרירים שהתחילו ללכת.

• ניתוח של 27 ניסויים: הורדה חדה של לחץ הדם מפחיתה אירועי לב, בלי עלייה באי-ספיקת כליות
• הענף שזקוק למיליוני עובדים חדשים - וה-AI מתקשה להחליף אותם

לכתבות ומחקרים נוספים במדור המדע החדש של ביזפורטל

אפשר לשפר

כוח ושיווי משקל מגיבים לאימון בכל גיל, גם מבוגר מאוד. תרגול עמידה ליד משטח יציב, אימוני כוח, עלייה על מדרגה והליכה בקצב מעט מאתגר יכולים לשנות את התפקוד בתוך חודשים.

מה שעובד הוא בדיוק מה שנמדד. לשיווי משקל: לעמוד על רגל אחת ליד קיר או משענת, שלושים שניות לכל רגל, פעמיים ביום. מי שזה קל לו יעצום עיניים - זה מוריד את אחד מחמשת מקורות המידע ומקשה משמעותית. לכוח: לקום ולשבת מכיסא בסדרות, לעלות מדרגות במקום מעלית, ולהוסיף אימון התנגדות פעמיים בשבוע. למהירות הליכה: ללכת בקצב שמקשה מעט על הדיבור, ולא בקצב טיול.

הזמן שלוקח לראות שינוי הוא סדר גודל של שמונה עד שתים עשרה שבועות, וזה נכון גם בגיל 80. השרירים מגיבים לאימון בכל גיל; מה שמשתנה עם השנים זה הקצב, לא היכולת.

• חור עגול בשכמה בת 75 אלף שנה: ניאנדרטל ממערה בעיראק נהרג כנראה מחנית עץ
• השעון הגרעיני כבר מתקתק: מעבדות בווינה ובבייג'ינג הפעילו לראשונה שעון שמבוסס על גרעין האטום

איך לעשות מזה מעקב

קבעו תאריך קבוע בשנה - יום ההולדת עובד טוב - ובצעו את שלושת המבחנים ברצף: כמה שניות עמידה על כל רגל, כמה זמן לוקחות חמש קימות מכיסא, וכמה שניות לוקח לעבור ארבעה מטרים. רשמו את שלושת המספרים בטלפון. זה לוקח פחות מחמש דקות.

ושורה אחת של זהירות: המבחנים האלה נבדקו על אוכלוסיות גדולות ומתארים סיכון ממוצע, לא תחזית אישית. אדם עם ברך פגועה, עם ורטיגו או אחרי ניתוח יקבל תוצאה גרועה בלי שהיא אומרת משהו על תוחלת החיים שלו. וכל ירידה פתאומית באחד מהם, בלי הסבר, היא סיבה לפנות לרופא ולא להתחיל להתאמן חזק יותר.

סביב אריכות החיים נצברו הרבה מדדים יקרים ומתוחכמים. שלושת אלה לא עולים כלום, לוקחים יחד פחות מחמש דקות, ומאחוריהם עשרות אלפי אנשים שנמדדו לאורך שנים. הם לא מחליפים רופא והם בהחלט לא אבחנה, אבל אם אחד מהם מתחיל להתארך משנה לשנה - זה הזמן לשאול למה, ולא להניח שזה פשוט הגיל.