כמה חלבון באמת צריך אחרי גיל 60 - והאם אפשר גם לאכול יותר מדי?

אחרי גיל 60 החלבון מפסיק להיות נושא ששייך בעיקר למפתחי גוף. הוא הופך לאחד הכלים המרכזיים בשמירה על עצמאות. שריר חזק מאפשר לקום מכיסא, לעלות מדרגות, לשמור על שיווי משקל, לסחוב קניות ולהתאושש טוב יותר ממחלה או אשפוז. כבר ראינו שהשריר הוא סוג של "ביטוח חיים" לגיל המבוגר, והשאלה המעשית היא כמה צריך לאכול כדי לשמור עליו.

ההמלצה המסורתית למבוגר בריא עומדת סביב 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. עבור אדם ששוקל 70 ק"ג מדובר ב-56 גרם. המספר הזה נועד בעיקר למנוע מחסור. עולם הגריאטריה והלונג'ביטי שואל שאלה אחרת: כמה חלבון נדרש כדי לשמור בצורה טובה ככל האפשר על מסת שריר, כוח ותפקוד לאורך שנים.

מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יתרון לצריכה גבוהה יותר אצל מבוגרים, בעיקר בשילוב פעילות. בניתוחים שונים נמצא שסיכון לסרקופניה וכוח אחיזה נמוך היה גבוה יותר אצל מי שצרכו פחות מ-0.8 גרם לק"ג לעומת אלה שהגיעו לטווח של 0.8-1.2 גרם ומעלה. התמונה לגבי מסת השריר עצמה פחות אחידה, וזה חשוב: חלבון הוא חלק מהפתרון, לא הפתרון כולו.

הגוף לא בונה שריר מפני שנכנס עוד יוגורט או שייק. הוא צריך סיבה להשתמש בחומרי הגלם. הגירוי החזק ביותר הוא אימון התנגדות. מטא אנליזות בקרב אנשים מבוגרים מצאו ששילוב של חלבון ואימוני כוח משפר כוח, מהירות הליכה ולעיתים גם מסת שריר יותר מאשר תוספת חלבון לבדה.

למה צריך יותר עם הגיל?

אחת התופעות המרכזיות נקראת עמידות אנאבולית. השריר המבוגר מגיב פחות חזק לאותה כמות חומצות אמינו. אצל אדם בן 25, ארוחה עם כמות בינונית של חלבון יכולה להפעיל בצורה חזקה יחסית את בניית החלבון בשריר. אצל אדם בן 70 נדרש לעיתים גירוי גדול יותר.

זה מסביר למה לא מספיק להסתכל רק על הסך היומי. אדם יכול להגיע ל-80 גרם חלבון, אבל אם 55 מהם נאכלים בארוחת ערב אחת והשאר מפוזרים בכמויות קטנות מאוד, ייתכן שהפיזור פחות יעיל. אצל רבים עדיף לשלב מנה משמעותית בכמה ארוחות במהלך היום.

לאוצין, אחת מחומצות האמינו החיוניות, מקבלת תשומת לב משום שהיא מעורבת בהפעלת מסלול mTOR ובסינתזת חלבון בשריר. מוצרי חלב, ביצים, דגים ובשר עשירים יחסית בלאוצין. אפשר להגיע לכמות טובה גם מתזונה צמחית, עם קטניות, סויה, טופו, דגנים ואגוזים, אבל צריך לעיתים לתכנן קצת יותר.

אדם ששוקל 75 ק"ג ומכוון ל-1.2 גרם לק"ג צריך בערך 90 גרם חלבון ביום. אפשר להגיע לזה בלי אבקה: יוגורט עשיר בחלבון, ביצים, מנת דג או עוף, קטניות, טופו, קוטג' או שילובים אחרים. אבקת חלבון היא בעיקר כלי נוח למי שמתקשה להגיע לכמות מאוכל.

• הפרישה מהעבודה: היא מאריכה חיים או דווקא מזקינה את המוח?
• האם זוגיות באמת מאריכה חיים - ולמה גברים כנראה מרוויחים ממנה יותר?

מחקרי אימוני הכוח שעליהם כתבנו בביזפורטל מחדדים נקודה נוספת: כוח, מהירות הליכה והיכולת לקום מכיסא חשובים לעיתים יותר ממספר הקילוגרמים של השריר. אדם בן 70 שמתחזק, הולך מהר יותר ועולה מדרגות בקלות התקדם מאוד גם אם מסת השריר עלתה מעט.

עבור אדם בריא מעל גיל 60, טווח של כ-1-1.2 גרם לק"ג ביום נחשב נקודת פתיחה סבירה ברבות מההמלצות המקצועיות. אדם פעיל ומתאמן יכול להיות בחלק העליון של הטווח ולעיתים מעט מעליו. בתקופת מחלה, שיקום או ירידה במשקל הדרישה עשויה להשתנות.

העניין חשוב במיוחד בזמן דיאטה. כאשר מפחיתים קלוריות, יורד שומן אבל גם חלק ממסת הגוף הרזה. בגיל מבוגר אובדן השריר משמעותי יותר. לכן שילוב של חלבון ואימוני כוח חשוב מאוד בעת ירידה במשקל.

זה מתחבר גם לתרופות ההרזיה החדשות. הן מסוגלות להביא לירידה גדולה במשקל, אבל כשהתיאבון יורד מאוד יש אנשים שפשוט אוכלים מעט מדי ומפסיקים להתאמן. המשקל יורד, אבל גם השריר יכול לרדת איתו.

ומה לגבי יותר מדי חלבון? אצל רוב האנשים הבריאים הבעיה בגיל מבוגר היא דווקא מעט מדי. אצל אנשים עם מחלת כליות כרונית התמונה שונה ולעיתים נדרשת הגבלה. גם מקור החלבון משנה: 100 גרם חלבון מדגים, מוצרי חלב, קטניות וביצים מגיעים בתוך תפריט שונה מאוד מ-100 גרם שמגיעים בעיקר מבשר מעובד.

• השמיעה יורדת והמוח עובד קשה יותר: האם מכשיר שמיעה יכול לעזור נגד דמנציה?
• דיכאון בגיל 50-60 הוא גם עניין של הגוף: למה כדאי לזהות אותו מוקדם

הסדר הנכון הוא לחבר שלושה דברים: מספיק חלבון, אימוני כוח ותנועה יומיומית. אם אחד מהם חסר, התוצאה חלשה יותר.