VO2 max: המספר שאולי מספר על הבריאות יותר מהמשקל
יש מספר אחד שמופיע יותר ויותר בעולם הלונג'ביטי, והוא פחות מוכר ממשקל, כולסטרול או לחץ דם: VO2 max.
זה נשמע כמו נתון של רצים ורוכבי אופניים, אבל בפועל הוא מספר עד כמה הלב, הריאות, כלי הדם והשרירים מצליחים לעבוד יחד בזמן מאמץ. ככל שהמערכת הזאת יעילה יותר, הגוף מסוגל להכניס יותר חמצן, להעביר אותו ולהשתמש בו.
היחידה היא מיליליטר חמצן לקילוגרם משקל גוף בדקה. אדם עם VO2 max של 40 מסוגל להשתמש ביותר חמצן בזמן מאמץ מאדם עם נתון של 25. המספר תלוי בגיל, מין, גנטיקה ואימון, והוא יורד עם השנים.
הסיבה שהוא מושך כל כך הרבה תשומת לב היא הקשר העקבי שלו לבריאות.
סקירה רחבה שפורסמה ב-British Journal of Sports Medicine אספה 26 סקירות שיטתיות ומטא אנליזות, עם יותר מ-20.9 מיליון תצפיות מתוך 199 מחקרי עוקבה. כשהשוו בין אנשים עם כושר לב-ריאה גבוה לבין אלה עם כושר נמוך, הקבוצה החזקה הציגה סיכון נמוך בכ-53% לתמותה מכל סיבה.
החוקרים מצאו גם קשר מדורג: כל תוספת של MET אחד בכושר נקשרה לירידה של בערך 11%-17% בסיכון לתמותה.
מחקר גדול נוסף של קליבלנד קליניק, שפורסם ב-JAMA Network Open, עקב אחרי 122 אלף אנשים שעברו מבחני מאמץ. במהלך המעקב נרשמו יותר מ-13 אלף מקרי מוות. האנשים בקבוצת הכושר הגבוהה ביותר הציגו את הסיכון הנמוך ביותר לתמותה.
הפער היה חד. בקרב האנשים עם הכושר הנמוך ביותר הסיכון המתואם לתמותה היה יותר מפי חמישה לעומת קבוצת הכושר הגבוהה ביותר.
למה VO2 max הוא מדד כל כך חזק?
כי הוא לא מודד איבר אחד. הוא מסכם שרשרת שלמה.
הריאות צריכות להכניס חמצן. הלב צריך להזרים אותו. הדם צריך לשאת אותו. כלי הדם צריכים להביא אותו לשרירים. המיטוכונדריה בתוך התאים צריכה להשתמש בו כדי לייצר אנרגיה.
כש-VO2 max נמוך, יכול להיות שיש חולשה בכמה חלקים של השרשרת. וכשהמספר משתפר באמצעות אימון, בדרך כלל משתפרים במקביל עוד דברים: לחץ הדם, רגישות לאינסולין, תפקוד כלי הדם, דופק במנוחה ויכולת השרירים להשתמש בחמצן.
זו גם הסיבה שמשקל לבדו יכול להטעות. אדם עם עודף משקל וכושר אירובי טוב יכול להחזיק פרופיל סיכון שונה מאוד מאדם באותו משקל שכמעט לא זז.
איך מודדים VO2 max? הדרך המדויקת ביותר היא בדיקת מאמץ עם מסכה שמודדת את כמות החמצן שנכנסת ואת הפחמן הדו חמצני שיוצא. הנבדק רץ על מסילה או רוכב על אופניים כשהעומס עולה בהדרגה.
שעוני ספורט מעריכים VO2 max באמצעות דופק, מהירות, גיל, מין ונתונים נוספים. זו הערכה ולא בדיקת מעבדה, אבל היא יכולה להיות שימושית למעקב אם משתמשים באותו מכשיר לאורך זמן.
גם מבחני שטח פשוטים נותנים כיוון. מבחן הליכה של שש דקות, ריצה של 12 דקות או מבחן מדרגות יכולים לשקף שינוי בכושר. המטרה היא לא לדייק בעשירית, אלא לראות אם היכולת משתפרת.
המספר עצמו תלוי מאוד בגיל. VO2 max של 40 יכול להיות בינוני אצל בן 25 ומצוין אצל בן 70. לכן צריך להשוות לקבוצת גיל ומין, ולא לספורטאי מקצועי.
החלק המעודד הוא שאפשר לשפר את המדד כמעט בכל גיל. אדם שהיה יושבני יכול לראות עלייה משמעותית בתוך חודשים. אצל אדם מאומן השיפור יהיה בדרך כלל קטן יותר.
הדרך הטובה לרוב האנשים היא לבנות בסיס אירובי. הליכה מהירה, אופניים, שחייה או חתירה במשך 30-45 דקות, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. רוב האימונים יכולים להיות בקצב שבו הנשימה עולה אבל עדיין אפשר לדבר.
מעל הבסיס הזה אפשר להוסיף אימון אינטרוולים אחד או שניים בשבוע. למשל ארבעה מקטעים של שלוש עד ארבע דקות בקצב קשה, עם התאוששות ביניהם. אימונים כאלה נותנים גירוי חזק ללב ולמערכת החמצן ויכולים לשפר VO2 max מהר יחסית.
כאן צריך להתקדם בהדרגה. אדם שהיה יושבני שנים, במיוחד עם כאבים בחזה, קוצר נשימה חריג, סוכרת או מחלת לב, צריך לבנות את העומס לאט ולהיבדק כשצריך.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150-300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית או 75-150 דקות בעצימות גבוהה. ההמלצות האלה מבוססות על בריאות כללית, אבל הן גם בסיס טוב מאוד לשיפור כושר לב-ריאה.
אחד הדברים החשובים במחקרים על VO2 max הוא שהשיפור הכי גדול מגיע דווקא למי שמתחיל נמוך. המעבר מכושר חלש לכושר בינוני נותן הרבה מהתועלת. לא צריך להפוך לספורטאי עילית.
במחקר של קליבלנד קליניק נמצא יתרון גם בקבוצות הכושר הגבוהות מאוד, בלי סימן ברור לכך שכושר גבוה בפני עצמו מעלה תמותה. זה לא אומר שכל כמות אימון מתאימה לכולם, אבל כן אומר שהחשש מכושר "טוב מדי" קיבל מעט תמיכה.
לספורט תחרותי קיצוני יש סיכונים אחרים, כולל פציעות ולעיתים הפרעות קצב, ולכן המטרה הבריאותית היא כושר טוב ביחס לגיל, לא שיא עולם.
היתרון של VO2 max הוא שהוא נותן יעד שאפשר למדוד. אפשר לבדוק היום, לעבוד שלושה עד שישה חודשים ולבדוק שוב. ירידה במשקל יכולה להיתקע. כולסטרול מושפע גם מגנטיקה. VO2 max מגיב די ישירות לעבודה שאתה עושה.
