רוצים לחיות יותר? אלה 8 הדברים שבאמת עושים את ההבדל
מי שמחפש היום אריכות חיים נתקל מהר מאוד ברפמיצין, מטפורמין, תוספים, צום, אמבטיות קרח, בדיקות גיל ביולוגי וטיפולים שעולים אלפי דולרים. חלק מהכיוונים מעניינים, חלקם נמצאים במחקר רציני, אבל הנתונים החזקים ביותר עדיין מגיעים ממקומות הרבה פחות נוצצים: לזוז, לשמור על כושר, להימנע מעישון, לישון טוב, לאכול בצורה סבירה ולשמור על קשרים עם אנשים.
מחקר גדול שהתבסס על תוכנית Million Veteran Program של משרד יוצאי הצבא האמריקאי בדק יותר מ-719 אלף בני אדם בגילאי 40 עד 99. בקבוצה של כ-276 אלף מהם היה מידע מלא על שמונה הרגלי חיים, ובמהלך המעקב נרשמו יותר מ-34 אלף מקרי מוות.
שמונת הגורמים היו הימנעות מעישון, פעילות גופנית, צריכת אלכוהול מתונה, שינה משקמת, תזונה טובה, ניהול סטרס, קשרים חברתיים והיעדר הפרעת שימוש באופיואידים. ככל שנוספו יותר הרגלים בריאים, הסיכון לתמותה ירד.
לפי החוקרים, אצל מי שאימצו את כל שמונת ההרגלים נרשם סיכון נמוך בכ-87% לתמותה לעומת מי שכמעט לא אימצו אף אחד מהם. בגיל 40, גבר עם כל שמונת ההרגלים היה צפוי לחיות כ-24 שנים יותר מגבר בקצה השני. אצל נשים הפער הוערך בכ-20.5 שנים.
אלה כמובן הערכות סטטיסטיות ממחקר תצפיתי, ולכן הן לא מבטיחות תוצאה לאדם מסוים. אבל הן כן מראות כמה גדול הפער שיכול להיווצר לאורך שנים בין אורח חיים טוב לבין שילוב של עישון, חוסר פעילות, שינה גרועה ותזונה חלשה.
הגורמים עם התרומה הגדולה ביותר היו חוסר פעילות, עישון ותזונה לא טובה. כלומר, לפני שנכנסים לתוספים, טיפולים יקרים ובדיקות מתקדמות, יש שלושה דברים בסיסיים שנותנים חלק גדול מהתוצאה.
פעילות גופנית היא כנראה החבילה הרחבה ביותר. היא משפיעה על הלב, כלי הדם, לחץ הדם, רגישות לאינסולין, מסת השריר, העצם, מצב הרוח והמוח. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על 150-300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75-150 דקות בעצימות גבוהה, לצד אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
מי שמתחיל מאפס מרוויח הרבה גם מפחות. המעבר מחוסר פעילות להליכה קבועה כבר משמעותי. אין צורך לרוץ מרתון או להתאמן כל יום. הליכה מהירה, שחייה, אופניים, חתירה או עלייה במדרגות יכולים לעשות עבודה מצוינת אם מתמידים.
עישון נמצא בצד השני. במחקר יוצאי הצבא, החוקרים העריכו שעישון קשור לאובדן של בערך חמש שנות חיים. היתרון הוא שגם הפסקה בגיל מבוגר משנה את הסיכון. הגוף מתחיל להתאושש מהר יחסית, והסיכון למחלות לב, שבץ וסוגי סרטן יורד בהדרגה.
תזונה מסובכת יותר, כי אין "תפריט מנצח" אחד. מה שחוזר במחקרים הוא הרבה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים ושמנים בלתי רוויים, לצד פחות מזון אולטרה מעובד, משקאות ממותקים ובשר מעובד. הדיאטה הים תיכונית היא דוגמה טובה, בעיקר בגלל הדפוס הכולל ולא בגלל מרכיב קסם אחד.
גם המשקל לבדו לא מספר את כל הסיפור. אדם עם BMI מעט גבוה, מסת שריר טובה, לחץ דם תקין, סוכר מאוזן וכושר גבוה יכול להיות במצב טוב יותר מאדם רזה שמעשן, כמעט לא זז ומחזיק לחץ דם וסוכר גבוהים.
השינה והחיים החברתיים חשובים יותר ממה שנדמה
שינה תופסת מקום מרכזי יותר ויותר במחקר על אריכות חיים. מטא אנליזות גדולות מצאו קשר בצורת U בין משך שינה לתמותה, כשהאזור סביב שבע שעות בלילה היה קשור לסיכון נמוך יותר. גם מעט מדי וגם הרבה מדי נקשרו לתוצאות חלשות יותר.
עבור רוב המבוגרים, יעד מעשי הוא בערך שבע עד תשע שעות, עם שעות שינה יחסית קבועות. חשוב גם לטפל בבעיות כמו דום נשימה, כי שינה שנראית ארוכה על הנייר יכולה להיות גרועה מאוד באיכות שלה.
גם קשרים חברתיים נכנסים חזק לתמונה. מטא אנליזה גדולה של ג'וליאן הולט-לונסטד ועמיתיה בחנה 148 מחקרים עם יותר מ-300 אלף משתתפים ומצאה שאנשים עם קשרים חברתיים חזקים יותר הציגו סיכויי הישרדות גבוהים בכ-50%.
זה לא רק עניין רגשי. בדידות וסטרס כרוני קשורים לדלקת, לקורטיזול גבוה, לשינה פחות טובה, לפחות פעילות גופנית ולעיתים גם לעישון ולאכילה לא טובה. קשר חברתי טוב משפיע גם דרך ההתנהגות וגם דרך הגוף.
ניהול סטרס הוא תחום שקשה יותר למדוד. המטרה היא לא למחוק סטרס, אלא לצמצם סטרס כרוני. פעילות, שינה, קשרים חברתיים, זמן התאוששות ולעיתים טיפול פסיכולוגי יכולים לעזור הרבה יותר ממוצרים שמבטיחים "להוריד קורטיזול".
גם לחץ דם, כולסטרול וסוכר שייכים ישירות לאריכות חיים. לחץ דם גבוה פוגע לאורך שנים בעורקים, בלב, בכליות ובמוח. סוכר גבוה פוגע בכלי הדם ובעצבים. LDL גבוה לאורך זמן מאיץ טרשת עורקים. הרבה מהשנים הבריאות שאפשר להרוויח מגיעות פשוט מטיפול מוקדם בגורמי הסיכון האלה.
מבחינה מעשית, סדר עדיפויות טוב נראה כך: פעילות אירובית ברוב ימות השבוע, שני אימוני כוח, תזונה שמבוססת ברובה על מזון בסיסי, שינה קבועה, הפסקת עישון, מדידה תקופתית של לחץ דם וסוכר, וקשרים חברתיים טובים.
הסיכון הגדול בתחום הלונג'ביטי הוא להוציא הרבה כסף על הדברים הקטנים ולהזניח את הגדולים. אדם יכול לקחת עשרה תוספים ביום ובמקביל לישון חמש שעות, לשבת עשר שעות ולשמור על לחץ דם גבוה. זה בדיוק הפוך ממה שהמחקר מראה.
