השריר הוא ביטוח החיים של הגוף: למה כוח בגיל 50 משפיע על החיים בגיל 80
אנשים מדברים על שריר בעיקר בהקשר של מראה, חדר כושר או משקל. בגיל מבוגר הוא הופך למשהו אחר לגמרי: היכולת לקום מכיסא, לעלות מדרגות, לעצור נפילה, לסחוב קניות, להתאושש מאשפוז ולהמשיך לחיות לבד.
זו הסיבה שעולם הלונג'ביטי מתחיל להתייחס למסת שריר ולכוח כמו לרזרבה. ככל שהרזרבה גדולה יותר לפני שהגיל, מחלה או חוסר פעילות מתחילים לנגוס בה, כך יש יותר מרווח.
אובדן מסת השריר מתחיל מוקדם יחסית. סקירות רפואיות מעריכות ירידה של כ-3%-8% בעשור החל מאזור גיל 30, עם האצה אחרי גיל 60. אחרי גיל 70 הקצב יכול להגיע סביב 0.5%-1% בשנה, ולעיתים יותר.
העניין הוא שמסת שריר היא רק חלק מהסיפור. כוח, מהירות הליכה והיכולת לקום מכיסא מספרים לעיתים יותר. מטא אנליזה שפורסמה ב-BMJ בחנה יותר מ-50 אלף משתתפים ומצאה שבקבוצה החלשה ביותר בכוח אחיזה נרשם סיכון גבוה בכ-67% לתמותה לעומת הקבוצה החזקה ביותר.
כוח אחיזה כמובן לא "מאריך חיים" בפני עצמו. הוא משמש מדד למצב הכללי של מערכת השריר, העצבים והבריאות. היתרון הוא שכוח הוא משהו שאפשר לשפר, גם בגיל מבוגר.
מחקר גדול שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine ועקב אחרי 147,374 גברים ונשים במשך עד 30 שנה מצא קשר ברור בין אימוני התנגדות לבין ירידה בתמותה. 90-119 דקות של אימוני כוח בשבוע נקשרו לירידה של 13% בתמותה מכל סיבה, 19% בתמותה ממחלות לב ו-27% בתמותה ממחלות נוירולוגיות.
הממצא החזק ביותר היה אצל מי ששילבו גם פעילות אירובית. בקבוצה עם הרבה פעילות אירובית ו-60-119 דקות אימוני כוח בשבוע נרשם סיכון נמוך בכ-45% לתמותה לעומת אנשים עם מעט פעילות אירובית ובלי אימוני כוח.
למה השריר חשוב מעבר לכוח עצמו?
שריר הוא מאגר גדול של גלוקוז. כשהשרירים עובדים, הם מושכים סוכר מהדם ומשפרים את הרגישות לאינסולין. לכן אימוני כוח הם כלי חשוב גם במניעה ובניהול של סוכרת מסוג 2.
השריר גם מגן על העצם. תרגילי התנגדות מעמיסים על השלד ונותנים לו גירוי שמסייע לשמור על צפיפות וחוזק. בגיל מבוגר, השילוב בין שריר חלש, עצם חלשה ושיווי משקל ירוד מעלה מאוד את הסיכון לנפילה ולשבר.
- מה באמת אומר "גיל ביולוגי" ואיך אפשר להשפיע עליו
- תביעה נגד מעייני הישועה על שיתוק מוחין לילדה נדחתה בשל התיישנות
יש גם קשר למוח. אימוני כוח משפרים זרימת דם, משפיעים על חילוף החומרים ונקשרים במחקרים לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר. זה עדיין לא אומר שאימון כוח מונע דמנציה, אבל הקשר חזק מספיק כדי להצדיק מקום קבוע באורח חיים בריא.
השריר חשוב במיוחד בזמן מחלה. אפילו כמה ימים של שכיבה יכולים לפגוע מהר מאוד בכוח אצל אדם מבוגר. מחקרים הראו שעשרה ימים של מנוחה במיטה אצל מבוגרים בריאים יכולים להוביל לירידה דו ספרתית בכוח ולירידה בכושר האירובי.
לכן הרעיון של רזרבה חשוב. אדם שנכנס לאשפוז עם רגליים חזקות, שיווי משקל טוב ויכולת לקום מהר מכיסא מתחיל מנקודה אחרת לגמרי.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על אימוני חיזוק של כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. בגיל מבוגר כדאי להוסיף גם תרגילי שיווי משקל ותנועה תפקודית.
האימון לא צריך להיות מסובך. סקוואט לכיסא, לחיצת רגליים, משיכה, דחיפה, הרמת משקל מהרצפה, תרגילי כתפיים ועבודה על תאומים יכולים להספיק. מכשירים, משקולות, גומיות או משקל גוף, כולם יכולים לעבוד.
- פריצת דרך בסרטן הלבלב: התרופה שכמעט הכפילה את ההישרדות - ולמה זה כל כך חשוב
- AI כבר לא רק פותר תרגילים: OpenAI טוענת לפריצות דרך ב-10 בעיות מתמטיות פתוחות
למתחיל בן 50 או 60, שני אימונים של 30-45 דקות בשבוע הם בסיס מצוין. אפשר לבחור שישה עד שמונה תרגילים שעובדים על הרגליים, הגב, החזה, הכתפיים והליבה, לבצע שתיים עד שלוש סדרות ולהעלות בהדרגה את המשקל או את מספר החזרות.
המטרה היא לא להגיע לכשל בכל אימון. המטרה היא לתת לשריר עומס מספיק כדי להשתפר ולהמשיך בזה לאורך זמן.
גם החלבון חשוב. קבוצת PROT-AGE המליצה לאנשים בריאים מעל גיל 65 על סדר גודל של 1.0-1.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. אצל אנשים פעילים אפשר להגיע לאזור הגבוה יותר של הטווח.
אדם ששוקל 70 קילוגרם מדבר על בערך 70-84 גרם חלבון ביום. אפשר להגיע לזה מיוגורט, ביצים, דגים, עוף, גבינות, קטניות, טופו ומקורות נוספים. אבקת חלבון היא כלי נוח, לא חובה.
אצל אנשים עם מחלת כליות מתקדמת צריך התאמה רפואית. גם מי שסובל ממחלת לב, בעיות מפרקים משמעותיות או התאוששות מניתוח צריך להתחיל בצורה מותאמת.
הסיכון באימוני כוח מגיע בעיקר כשמתקדמים מהר מדי או עובדים בטכניקה לא טובה. העלאה הדרגתית של העומס מורידה את הסיכון בצורה משמעותית.
מצד שני, גם חוסר פעילות הוא סיכון. השריר מגיב מהר מאוד להעדר שימוש, במיוחד בגיל מבוגר.
אחת הדרכים הפשוטות לבדוק את המצב היא להסתכל על התפקוד: האם אפשר לקום מכיסא בלי ידיים, לעלות שתי קומות, להרים שקיות קניות, לעמוד על רגל אחת לכמה שניות. אלה פעולות יומיומיות, אבל הן אומרות הרבה על מה יקרה בגיל 70 ו-80.
