10,000 צעדים ביום? המחקר החדש אומר שגם 7,000 עושים עבודה גדולה
10,000 צעדים הפכו כמעט למספר קדוש. השעון מראה 9,400, ויוצאים לסיבוב קטן בסלון. מגיעים ל-10,000 ומרגישים שהמשימה הושלמה.
רק שהמספר הזה לא התחיל מרפואה.
המקור המקובל שלו הוא מד צעדים יפני שיצא לקראת אולימפיאדת טוקיו בשנות ה-60 ונקרא Manpo-kei, בערך "מד 10,000 צעדים". זה היה מספר קליט ושיווקי. במשך השנים הוא הפך ליעד בריאות עולמי, הרבה לפני שהיו מספיק מחקרים כדי לדעת אם זה באמת המספר הנכון.
היום כבר יש הרבה יותר מידע, והמסר דווקא מעודד: צריך הרבה פחות מ-10,000 כדי להתחיל לקבל תועלת גדולה.
המחקר המקיף ביותר עד כה פורסם ב-2025 ב-Lancet Public Health. צוות בראשות פרופ' דינג דינג מאוניברסיטת סידני עבר על 57 מחקרים מ-35 קבוצות אוכלוסייה. 31 מחקרים מ-24 קבוצות נכנסו למטא אנליזות.
החוקרים בדקו הרבה מעבר לתמותה. הם בחנו מחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2, דמנציה, דיכאון, נפילות ותפקוד גופני.
המספר שבולט במחקר הוא 7,000.
בהשוואה לאדם שעושה 2,000 צעדים ביום, 7,000 צעדים נקשרו לסיכון נמוך ב-47% לתמותה מכל סיבה. הסיכון לתמותה ממחלות לב היה נמוך ב-47%, הסיכון לפתח מחלת לב היה נמוך ב-25%, תמותה מסרטן הייתה נמוכה ב-37%, הסיכון לדמנציה נמוך ב-38%, לדיכאון ב-22%, לסוכרת מסוג 2 ב-14% ולנפילות ב-28%.
אלה קשרים סטטיסטיים, ולכן אדם שעובר מ-2,000 ל-7,000 צעדים לא מקבל הבטחה שהסיכון האישי שלו נחתך בדיוק ב-47%. אנשים שהולכים יותר יכולים גם לאכול אחרת, להיות בריאים יותר מראש ולהחזיק הרגלים אחרים. החוקרים ביצעו התאמות לגורמים כאלה ככל שניתן, אבל מחקר תצפיתי תמיד משאיר חלק מהשאלה פתוחה.
ועדיין, הכיוון חוזר שוב ושוב בעשרות מחקרים.
והמסר החזק ביותר מגיע דווקא מהמספרים הנמוכים.
במטא אנליזה החדשה, מעבר מ-2,000 ל-4,000 צעדים ביום נקשר כבר לירידה של כ-36% בסיכון לתמותה מכל סיבה. כלומר, אדם שמגיע מישיבה כמעט מוחלטת להליכה סבירה מקבל חלק גדול מהתועלת עוד הרבה לפני 10,000.
זה חשוב מאוד, כי הרבה אנשים רואים יעד של 10,000, מבינים שאין סיכוי שיגיעו אליו ומוותרים מראש.
כמה צעדים צריך בגיל מבוגר?
מחקר מפורסם שפורסם ב-JAMA Internal Medicine עקב אחרי 16,741 נשים, בגיל ממוצע 72. הנשים שהלכו בערך 4,400 צעדים ביום הציגו תמותה נמוכה משמעותית לעומת נשים שעשו כ-2,700 צעדים.
ככל שמספר הצעדים עלה, הסיכון המשיך לרדת, עד שהיתרון התמתן סביב 7,500 צעדים ביום.
עבור אדם בן 75 שעושה כרגע 2,500 צעדים, היעד הראשוני יכול להיות 4,000 ולא 10,000. אם הוא מגיע ל-4,000 בקלות, אפשר לעבור ל-5,000 ומשם להמשיך.
המחקר החדש מ-2025 מצא נקודות שבהן עקומת התועלת מתחילה להתמתן סביב 5,000-7,000 צעדים עבור כמה מהתוצאות הבריאותיות. מעבר לכך עדיין הופיע יתרון בחלק מהמדדים, אבל כל אלף צעדים נוספים נתנו פחות תועלת לעומת האלפים הראשונים.
גם מחקר אמריקאי ב-JAMA שבדק מבוגרים מגיל 40 ומעלה מצא פער גדול. לעומת 4,000 צעדים ביום, 8,000 נקשרו לסיכון נמוך בכ-51% לתמותה ו-12 אלף צעדים לסיכון נמוך בכ-65%.
10,000 לכן רחוק מלהיות מיותר. הוא פשוט לא קו שמפריד בין בריא לחולה.
האם צריך ללכת מהר?
התשובה קצת מפתיעה: הכמות עצמה כנראה חשובה מאוד.
במחקר JAMA האמריקאי, אחרי שהחוקרים לקחו בחשבון את מספר הצעדים הכולל, קצב הצעדים הגבוה יותר כבר לא הציג קשר ברור ועצמאי לתמותה. גם במחקר של הנשים המבוגרות התוצאה הייתה דומה.
זה אומר שגם הליכה רגילה נחשבת.
עם זאת, קצב כן משנה את הכושר. מי שרוצה לשפר VO2 max, סיבולת ולב צריך לשלב גם קטעים שבהם הדופק והנשימה עולים. 7,000 צעדים של טיול איטי נותנים הרבה תנועה, אבל הם אינם תחליף מלא לאימון אירובי.
אפשר לחשוב על הצעדים כעל בסיס. אימון אירובי ואימון כוח הם שכבות נוספות.
ואם הולכים הרבה רק בסוף השבוע?
גם כאן מגיעה בשורה טובה.
מחקר ב-JAMA Network Open בדק כמה ימים בשבוע אנשים מגיעים ל-8,000 צעדים לפחות. הירידה בתמותה הייתה משמעותית גם אצל מי שהגיעו ליעד יום או יומיים בשבוע, והיתרון התמתן סביב שלושה ימים ומעלה.
זה לא אומר ששווה לשבת חמישה ימים ולהתפרע בשבת. יש יתרונות ברורים לפיזור תנועה לאורך השבוע, במיוחד לסוכר, לגב, למפרקים ולמצב הרוח. אבל אדם שעובד שעות ארוכות ומצליח לצאת לטיולים ארוכים בסוף השבוע עדיין עושה משהו משמעותי לבריאות.
איך מגיעים ל-7,000 בלי "לצאת להליכה" שעתיים?
7,000 צעדים הם בערך 5 קילומטרים אצל הרבה אנשים, תלוי באורך הצעד. מבחינת זמן, מדובר לעיתים סביב שעה עד שעה ורבע של הליכה מצטברת במשך היום.
אבל חלק מהצעדים מגיעים ממילא: בבית, בעבודה, בחניה, בקניות ובמדרגות.
מי שעושה כרגע 3,000 יכול להוסיף שתי הליכות של 10-15 דקות ביום ולהתקרב מהר מאוד ל-5,000-6,000.
שיחת טלפון יכולה להפוך להליכה. אפשר לרדת תחנה מוקדם יותר. אפשר לחנות קצת רחוק. אחרי ארוחת צהריים וערב אפשר לצאת לעשר דקות.
ההליכה אחרי אוכל מעניינת במיוחד כי השרירים משתמשים בגלוקוז, ולכן תנועה אחרי ארוחה יכולה למתן את העלייה בסוכר.
מי שכבר נמצא ב-7,000 יכול לכוון ל-8,000, 10,000 או 12 אלף אם זה מתאים לו. במחקר Lancet גם 10,000 ו-12 אלף נקשרו בחלק מהמדדים לסיכון נמוך יותר, אבל הפער מול 7,000 היה קטן בהרבה מהפער שבין 2,000 ל-7,000. עבור תמותה, למשל, 10,000 צעדים נקשרו לסיכון נמוך בכ-10% לעומת 7,000.
הסיכון העיקרי מגיע כשמגדילים נפח מהר מדי. מי שהולך 2,000 צעדים ביום במשך שנים ומחליט מחר לעשות 15 אלף עלול להכיר מהר מאוד את הברכיים, השוקיים וכפות הרגליים שלו.
התקדמות של 500-1,000 צעדים ביום בכל שבוע או שבועיים היא דרך הרבה יותר נוחה. נעליים מתאימות, מסלול סביר וכאב שנשאר מתון הם חלק מהעניין.
לאנשים עם בעיות שיווי משקל, מחלות לב משמעותיות או מגבלה אורתופדית כדאי להתאים את הקצב והמסלול. גם פעילות אחרת יכולה להשלים את התנועה: שחייה ורכיבה כמעט שלא נרשמות כצעדים, ועדיין הן מצוינות לבריאות.
וזו גם המגבלה הגדולה של הספירה. השעון יכול להראות 6,000 צעדים אצל אדם ששחה 45 דקות ולהציג 10,000 אצל אדם שהסתובב כל היום בקצב איטי. המספר נותן כלי פשוט, לא ציון בריאות מלא.
עבור רוב האנשים, 7,000 הוא יעד מצוין. עבור מי שעושה 2,000, היעד הטוב ביותר כרגע הוא 3,000. המרחק בין הספה ל-4,000 צעדים כנראה משמעותי לבריאות הרבה יותר מהמרחק בין 10,000 ל-11,000.
