מחקר קטן קושר שגרה יומית קבועה לפחות כאב ולפחות דיכאון בגיל השלישי

67 מבוגרים בסך הכול השתתפו במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Behavioral Medicine, ומתוכם 37 סבלו מתסמיני נדודי שינה. הממצא שמשך תשומת לב: מי שהקפידו על שעות קבועות לקימה, לארוחות, לעבודה, למפגש חברתי ולשינה דיווחו על רמות כאב נמוכות יותר ועל פחות תסמיני דיכאון. המשתנה שנשאר מחוץ למשוואה היה דווקא איכות השינה עצמה.

את הנתונים ניתחה אונג׳ין טרייסי, פרופסור-עוזרת בפקולטה לחינוך ולהתפתחות האדם באוניברסיטת מיזורי. העבודה נשענת על שאלונים שמילאו המשתתפים, ובחנה את מה שהחוקרים מכנים מקצבים התנהגותיים-חברתיים: עד כמה קבועות השעות שבהן אדם מבצע את הפעולות היומיומיות החוזרות שלו. המימון הגיע מהמכון הלאומי להזדקנות בארצות הברית.

״במנותק מאיכות השינה, מי שדיווחו על שגרה יומית קבועה הראו רמות נמוכות יותר של כאב פיזי ופחות דיכאון בהשוואה למי שסדר היום שלהם היה משתנה״, אמרה טרייסי. משתתפים עם נדודי שינה דיווחו בממוצע על יותר כאב ועל יותר תסמיני דיכאון, ובכל זאת גם בתוך הקבוצה הזאת הסדירות נראתה קשורה למצב טוב יותר.

ההבחנה הזאת מעניינת משום שהיא מפרידה בין שני דברים שנוטים להתערבב. איכות שינה עוסקת בשאלה כמה טוב אדם ישן בלילה מסוים. סדירות עוסקת בשאלה עד כמה השעות חוזרות על עצמן מיום ליום. אלה שני מדדים נפרדים, והעבודה החדשה מציבה אותם זה מול זה. הקושי לשמור דווקא על השעה הקבועה זכה בשנים האחרונות לשם משלו, ותופעת דחיינות השינה מדגימה עד כמה ההרגל הזה תלוי בוויסות רגשי ובתכונות אופי יותר מאשר בעייפות.

לכתבות נוספות במדור מדע

מה עושים ׳נותני הזמן׳ לשעון הפנימי

המקצב הצירקדי הוא שעון פנימי באורך של כ-24 שעות, שמכתיב מתי הגוף מפריש הורמונים מסוימים, מתי טמפרטורת הגוף עולה ויורדת, מתי מגיעה תחושת העייפות ומתי חדות הקשב בשיא. השעון הזה ממשיך לתקתק גם בחושך מוחלט, אבל הוא מכויל מחדש בכל יום באמצעות אותות חיצוניים שהמחקר מכנה zeitgebers, נותני זמן בגרמנית. האור הוא נותן הזמן החזק ביותר, ואחריו מגיעים שעות הארוחות, הפעילות הגופנית, המגע החברתי ושעת ההשכבה.

״כשאנחנו עקביים בשעה שבה אנחנו קמים, אוכלים, עובדים או לומדים, נפגשים עם אחרים והולכים לישון, נותני הזמן האלה עוזרים לסנכרן את השעונים הפנימיים של הגוף״, הסבירה טרייסי. ״בטווח הארוך זה נראה קשור לתוצאות בריאותיות טובות יותר״.

היא מתארת את המנגנון במילים פשוטות: ״כשאנחנו מווסתים היטב את המקצב הצירקדי, הגוף מתפקד היטב, וכשהוא מוסח יותר מדי, התפקוד נפגע״. את הגורם השכיח לשיבוש כזה היא מזהה בהרגלי סוף השבוע. ״יש מודעות גוברת למושג ׳ג׳ט לג חברתי׳, כלומר קימה והליכה לישון בשעות שונות בסופי שבוע לעומת ימי חול, ולשיבושים שהוא גורם למקצב הצירקדי שלנו״, אמרה.

הקשר בין שיבוש של השעון הביולוגי לבין מצב הרוח מתועד בעבודות גדולות בהרבה. מחקר שפורסם בכתב העת Lancet Psychiatry ניתח נתוני תנועה של 91,105 משתתפים במאגר UK Biobank ומדד את יציבות מחזור המנוחה והפעילות שלהם. משתתפים עם מקצב שטוח יותר, כלומר הפרש קטן יותר בין הפעילות בשעות היום לבין המנוחה בלילה, הראו סיכון גבוה יותר לדיכאון מז׳ורי ולהפרעה דו-קוטבית לאורך החיים, וגם ציונים גרועים יותר ביציבות מצב הרוח, בתחושת הבדידות ובשביעות הרצון מהבריאות.

בכאב כרוני נצפו דפוסים דומים. עוצמת הכאב אצל חולי דלקת מפרקים שגרונית ופיברומיאלגיה משתנה לאורך היממה בצורה קבועה למדי, מנגנוני הדלקת בגוף פועלים במחזוריות יומית, וסף הכאב עצמו נע במהלך היום. ההשערה הרווחת גורסת שכשהשעון הפנימי מאבד סנכרון, מערכות הוויסות של הדלקת ושל תחושת הכאב מאבדות אותו יחד איתו.

• מצאו את מנוע ההתמדה: קבוצת תאים זעירה במוח קובעת כמה מאמץ שווה הפרס
• גיל המוח מתוך לילה אחד של שינה: האלגוריתם שמזהה סיכון לדמנציה שנים מרא

סדירות מול איכות: מה באמת נמדד

בשנים האחרונות מחקר השינה מעביר משקל ממשך השינה ומאיכותה אל עצם הסדירות. סיבה אחת היא שסדירות קלה למדידה אובייקטיבית באמצעות חיישני תנועה על פרק היד, ואפילו באמצעות טבעות ניטור שינה שנמכרות באלפי שקלים, בעוד איכות השינה נמדדת בעיקר בשאלונים ובתחושה סובייקטיבית. סיבה שנייה היא שהסדירות התבררה כמנבא חזק בפני עצמו.

עבודה שפורסמה בכתב העת SLEEP חישבה מדד סדירות שינה עבור 60,977 משתתפים במאגר UK Biobank, על בסיס יותר מעשרה מיליון שעות של הקלטת תנועה. אחרי מעקב שהגיע עד 7.8 שנים, המשתתפים בארבעת החמישונים הסדירים ביותר הראו סיכון תמותה מכל סיבה נמוך ב-20% עד 48% בהשוואה לחמישון הפחות סדיר. הסדירות ניבאה תמותה טוב יותר ממשך השינה עצמו.

מה העבודה החדשה עדיין רחוקה מלהראות

67 משתתפים הם מדגם זעיר לכל קנה מידה, וברמה כזאת גם ממצא מובהק סטטיסטית עלול להיעלם בניסיון שחזור. המדידה כולה נשענה על דיווח עצמי בשאלון, שיטה שרגישה להטיות זיכרון ולנטייה של אנשים במצב רוח ירוד לדווח בגוונים קודרים יותר גם על הכאב וגם על סדר היום שלהם.

הבעיה המהותית יותר היא כיוון החץ. מדובר במחקר תצפיתי מסוג חתך, שבחן את המצב בזמן יחיד ומצביע על קשר סטטיסטי בלבד. סביר לפחות באותה מידה שהכיוון הפוך: אדם שסובל פחות מכאב מסוגל לקום בשעה קבועה, לצאת לפגישה חברתית ולשמור על סדר יום יציב, ואילו כאב עז מפרק את השגרה מעצמו. גם האופן שבו דיכאון משבש את החיים מתיישב עם הדפוס הזה, משום שאחת מפגיעותיו הראשונות היא ביכולת לתחזק לוח זמנים.

מה שיכריע בין שתי האפשרויות הוא מחקר התערבותי: לקחת קבוצה גדולה בהרבה של מבוגרים, לקבע להם שעות קימה, ארוחות ומפגש חברתי לאורך חודשים, ולבדוק אם הכאב והדיכאון זזים בעקבות זה. טרייסי מציעה בינתיים להסתכל על הבריאות במונחים של יממה שלמה במקום להתמקד בשעות הערות בלבד, משום ששליש מהחיים עובר בשינה. השאלה שנשארת פתוחה על שולחנה היא האם אותו קשר ישרוד גם בקבוצות גדולות ובמעקב לאורך שנים.

• מולקולת השומן שנוסעת מהבטן אל המוח: כך השמנה מקדמת אלצהיימר
• הגביהו להם את השולחן - והם התחילו לקחת סיכונים מוצלחים יותר