תשקיעו בעצמכם - הליכה היא ההשקעה הכי טובה לבריאות שלכם; תובנות ממחקרים מדעיים

הצעד הקטן שמפחית סיכון גדול: השפעת הליכה יומיומית על תחלואת לב

הליכה יומיומית היא פעילות גופנית נגישה שמשפיעה באופן משמעותי על בריאות הלב וכלי הדם.

מחקרים עדכניים מ-2025, שכללו ניתוח נתונים מ-35,000 משתתפים שצעדו פחות מ-8,000 צעדים ביום, מראים כי משך ההליכה הרצופה תורם להפחתת סיכונים קרדיווסקולריים.

בקרב קבוצה זו, הליכה רצופה של 15 דקות או יותר קשורה לירידה של עד 66% בסיכון לאירועי לב בהשוואה להליכה קצרה מ-5 דקות.

הנתונים מצביעים על כך שפעילות מינימלית, כאשר היא מתבצעת בפרק זמן אחד, משפרת זרימת דם, מורידה לחץ דם ומסייעת בשליטה ברמות גלוקוז – גורמים מרכזיים במניעת מחלות לב.

חשיבות הרצף: מחקר בריטי עדכני

מחקר עוקבה בריטי שפורסם באוקטובר 2025 בחן דפוסי הליכה בקרב אנשים לא פעילים יחסית.

התוצאות הראו ש-13% מהמשתתפים שהלכו פחות מ-5 דקות רצוף חוו אירועי לב בתקופת מעקב של כעשור, לעומת 11.1% בהליכה של 5-10 דקות, 7.7% ל-10-15 דקות ו-4.4% ל-15 דקות ומעלה.

• הולמס פלייס צריכה לחשוש? Barry's הבינלאומית נוחתת בישראל
• פלוטון בצעדי התייעלות נוספים - תפטר עוד 800 עובדים
• המלצת המערכת: כל הכותרות 24/7

המחקר בודד את השפעת הרצף ומצא כי היא מספקת יתרון עצמאי ממספר הצעדים הכולל.

למשל, בקרב מי שצעדו 4,000 צעדים ביום, אלה שביצעו זאת בפרק אחד ארוך הראו שיפור של 20% במדדים קרדיווסקולריים בהשוואה לפיצול למקטעים קצרים.

הסיבה היא שהליכה רצופה מגבירה את קצב הלב באופן עקבי, מחזקת את שריר הלב ומשפרת גמישות העורקים.

מחקר זה, שכותרתו "דפוסי צבירת צעדים וסיכון לאירועים קרדיווסקולריים ולתמותה בקרב מבוגרים לא פעילים מספיק", פורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine על ידי בורחה דל פוזו קרוז, מתיו אחמדי, אנג'לו סבאג, פדרו פ. סנט מוריס, איי-מין לי ועמנואל סטמטקיס.

במחקר ניתחו נתונים מ-33,560 משתתפים בגילאי 40 עד 79, ללא מחלות לב או סרטן בתחילת המחקר, שחבשו מדי תאוצה על פרק כף היד למשך שבוע.

• סערה בעולם התזונה: האם שומן רווי באמת מזיק לכולם?
• רעידת אדמה בישראל כנראה קרובה מתמיד - איך אפשר להתגונן?
• תוכן שיווקי שוק הסקנדרי בישראל: הציבור יכול כעת להשקיע ב-SpaceX של אילון מאסק

במהלך מעקב ממוצע של 7.9 שנים, התרחשו 735 מקרי מוות ו-3,119 אירועים קרדיווסקולריים.

התוצאות הראו ירידה מצטברת בתמותה מכל סיבה ל-4.36% בהליכה של פחות מ-5 דקות, 1.83% ל-5-10 דקות, 0.84% ל-10-15 דקות ו-0.80% ל-15 דקות ומעלה.

שכיחות מחלות לב מצטברת ב-9.5 שנים הייתה 13.03% לפחות מ-5 דקות, 11.09% ל-5-10, 7.71% ל-10-15 ו-4.39% ל-15 דקות ומעלה.

ההבדלים היו גדולים יותר בקרב מי שצעדו פחות מ-5,000 צעדים ביום.

פרופסור עמנואל סטמטקיס ציין: "אנחנו נוטים לשים את כל הדגש על מספר הצעדים או על הכמות הכוללת של ההליכה, אבל מתעלמים מהתפקיד המכריע של הדפוסים, למשל 'איך' ההליכה מתבצעת. מחקר זה מראה שאפילו אנשים לא פעילים מאוד יכולים למקסם את התועלת הבריאותית ללב על ידי שינוי דפוסי ההליכה שלהם להליכה ארוכה יותר ברצף, באופן אידיאלי לפחות 10–15 דקות, כשאפשר."

ד"ר מתיו אחמדי הוסיף: "לאנשים הכי לא פעילים, מעבר מהליכות קצרות פה ושם להליכות רצופות ארוכות יותר עשוי להביא יתרונות בריאותיים. יש תפיסה שאנשי מקצוע בתחום הבריאות המליצו על 10,000 צעדים ביום כמטרה, אבל זה לא הכרחי. פשוט להוסיף הליכה אחת או שתיים ארוכות יותר ביום, כל אחת לפחות 10–15 דקות בקצב נוח אבל יציב, עשוי להביא יתרונות משמעותיים – במיוחד לאנשים שלא הולכים הרבה."

ד"ר בורחה דל פוזו קרוז סיכם: "המחקר שלנו מראה ששינויים פשוטים יכולים לעשות את כל ההבדל לבריאות שלך. אם אתה הולך מעט, הקדש זמן להליכה תכופה יותר ובמקטעים ארוכים יותר. שינויים קטנים כאלה יכולים להשפיע בגדול."

במחקר נמצא כי בקרב הפחות פעילים, סיכון מחלות לב ירד מ-15% בהליכה קצרה ל-7% בהליכה של עד 15 דקות, וסיכון מוות מ-5% לפחות מ-1%.

המחקר הדגיש כי הליכה רצופה מספקת הגנה חזקה יותר ללב מאשר הליכה מפוצלת, גם אם הכמות הכוללת זהה.

יותר צעדים – פחות סיכון: ממצאי מטא-אנליזות גלובליות

מטא-אנליזה מ-2023 שכללה 226,000 משתתפים מ-17 מחקרים גלובליים הדגישה את ההשפעה המצטברת של צעדים נוספים.

כל תוספת של 1,000 צעדים יומיים קשורה לירידה של 15% בסיכון לתמותה מכל סיבה ו-7% בסיכון לתמותה ממחלות לב.

הרף המינימלי להטבה משמעותית עומד על 3,867 צעדים ביום, שמפחיתים 8% מסיכון התמותה הכללי.

עדכון מ-2025 כלל נתונים מ-50,000 משתתפים נוספים והראה כי בקרב אנשים עם יתר לחץ דם, 2,300 צעדים נוספים מפחיתים 22% מסיכון אי ספיקת לב, 24% מסיכון שבץ ו-9% מסיכון התקף לב.

דוגמה ממחקר אוסטרלי: משתתפים שהגדילו צעדים מ-2,000 ל-4,000 ראו ירידה של 12% ברמות הכולסטרול הרע, שמפחית הצטברות פלאק בעורקים.

מטא-אנליזה זו, שכותרתה "הקשר בין מספר צעדים יומי לתמותה מכל סיבה ולתמותה קרדיווסקולרית: מטא-אנליזה", פורסמה בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology על ידי מצ'יי בנך, יואנה לווק, סטניסלב סורמה, פיטר אי. פנסון, אמירהוסיין סאהבקר, סת' ס. מרטין, גני ביירקטארי, מייקל ויי. הניין, ז'לייקו ריינר, אגטה בילצקה-דמברובה ואיבדטה ביטיצ'י.

היא כללה 17 מחקרי עוקבה עם 226,889 משתתפים, גיל ממוצע 64.4 שנים, 48.9% נשים, מעקב חציוני 7.1 שנים.

הניתוח השתמש במודל אפקטים אקראיים, וגילה קשר הפוך לא ליניארי בין צעדים לתמותה.

תוספת של 1,000 צעדים הפחיתה 15% מסיכון תמותה מכל סיבה, ו-500 צעדים הפחיתו 7% מסיכון תמותה קרדיווסקולרית.

בהשוואה לרביעון נמוך, הרביעונים הגבוהים יותר הפחיתו תמותה מכל סיבה ב-48%, 55% ו-67%.

עבור תמותה קרדיווסקולרית, ההפחתות היו 16%, 49% ו-77%.

ההטבות החלו ב-2,500-4,000 צעדים, והמשיכו עד 20,000 צעדים ללא נקודת שובע.

החוקרים ציינו: "מטא-אנליזה זו מדגימה קשר הפוך משמעותי בין מספר צעדים יומי לתמותה מכל סיבה ולתמותה קרדיווסקולרית, עם העיקרון 'ככל שיותר – יותר טוב' מעבר לנקודת החיתוך של 3,867 צעדים ליום לתמותה מכל סיבה ורק 2,337 צעדים לתמותה קרדיווסקולרית."

הם הוסיפו: "זו הניתוח הראשון שלא רק בדק גיל ומין אלא גם הבדלים אזוריים על פי אזורי אקלים, ולראשונה בודק את ההשפעה של עד 20,000 צעדים ליום על התוצאות (ומאשר את העיקרון 'ככל שיותר – יותר טוב')."

וסיכמו: "התוצאות שלנו עשויות לסייע בהגדרה מחדש של רמות פעילות (במיוחד ישיבה, שהוגדרה עד כה כפחות מ-5,000 צעדים ליום) וההמלצות על מספר הצעדים הנדרש להשגת יתרונות בריאותיים משמעותיים."

מטא-אנליזה נוספת, שכותרתה "הקשר בין מספר צעדים יומי לתמותה מכל סיבה ולאירועים קרדיווסקולריים", פורסמה בכתב העת JACC על ידי נילס א. סטנס, אסמה א. בקר, אסייר מניאס, לוריין מ. בופארט, פרנסיסקו ב. אורטגה, דאק-צ'ול לי, פול ד. תומפסון, דיק ה.ג'. תייסן וטיס מ.ה. אייסווגלס.

היא כללה 111,309 משתתפים מ-12 מחקרים, גיל ממוצע 62.5 שנים, 60.8% נשים, צעדים ממוצעים 7,069 ליום.

הניתוח מצא הפחתות סיכון משמעותיות ב-2,517 צעדים ליום לתמותה מכל סיבה וב-2,735 צעדים לאירועי לב, בהשוואה ל-2,000 צעדים.

מינון אופטימלי: 8,763 צעדים לתמותה ו-7,126 לאירועי לב.

קצב צעדים גבוה יותר הפחית סיכונים נוספים.

החוקרים ציינו: "כבר כ-2,600 וכ-2,800 צעדים ביום מניבים יתרונות משמעותיים לתמותה ולאירועי לב, עם הפחתות סיכון מתמשכות עד כ-8,800 וכ-7,200 צעדים ביום, בהתאמה."

ו"כל צעד נחשב."

ו"המינון האופטימלי של כ-8,800 צעדים ביום לתמותה וכ-7,200 לאירועי לב עשוי לשמש בהנחיות פעילות גופנית עתידיות."

ו"קצב גבוה יותר מספק יתרונות בריאותיים נוספים מעבר לכמות הצעדים הכוללת."

הליכה שבועית – גם פעם-פעמיים מספיקה

מחקר מ-2025 בחן 13,547 נשים מעל גיל 62 במשך עשור.

הנשים שצעדו 4,000 צעדים רק פעם או פעמיים בשבוע הפחיתו 26% מסיכון התמותה המוקדמת, ועם שלוש פעמים בשבוע הירידה הגיעה ל-40%.

גיל ממוצע 72, ורבות סבלו ממגבלות תנועה, אך ההליכה השבועית שיפרה קצב לב במנוחה ב-5% ותפקוד כלי דם ב-18%.

ישיבה ממושכת מגבירה דלקת כרונית ופוגעת במטבוליזם, גורמים שתורמים להתקשות עורקים, ולכן גם תדירות נמוכה עדיפה על חוסר פעילות.

נתונים נוספים מ-2024 מראים כי מעל 2,200 צעדים ביום מפחיתים סיכון תמותה ממחלות לב ב-10%, ועם 3,600 צעדים – 26% פחות סיכון לאי ספיקת לב בקרב נשים מבוגרות.

מנגנונים פיזיולוגיים והשפעה על לחץ דם

ההשפעה הפיזיולוגית נובעת ממנגנונים מרובים: הליכה רצופה מגבירה צריכת חמצן, משפרת תפקוד שכבת התאים הפנימית בכלי הדם ומפחיתה דלקת.

מטא-אנליזה מ-2024 שכללה 32 ניסויים מבוקרים מצאה ירידה של 3.58 מ"מ כספית בלחץ דם סיסטולי, 1.54 מ"מ כספית בדיאסטולי, 2.8 ס"מ בהיקף מותניים ו-1.2 ק"ג במשקל תוך שלושה חודשים.

בניסוי קליני, 60 מטופלים עם יתר לחץ דם קל ביצעו הליכה של 20 דקות חמש פעמים בשבוע; אחרי שישה שבועות, לחץ סיסטולי ירד ב-5.2 מ"מ כספית ואחוז הנוטלים תרופות ירד ב-30%.

בקרב משתתפים עם השמנה, הליכה יומית הפחיתה 15% מהשומן הבטני, שקשור ישירות לסיכון מחלות לב.

מחקר פיילוט, שכותרתו "הגברת הליכה יומיומית ב-3,000 צעדים ליום מפחיתה לחץ דם במבוגרים ישיבתיים עם יתר לחץ דם: תוצאות ממחקר פיילוט דיגיטלי", פורסם בכתב העת Journal of Cardiovascular Development and Disease על ידי אליזבת סי. לפפרטס, ג'וזף מ. סאבדרה, בונג קיל סונג, אנג'ליק ג. ברלנטין, לינדה ס. פסקטלו ודאק-צ'ול לי.

הוא כלל 21 מבוגרים קשישים ישיבתיים עם יתר לחץ דם (גיל 73±5), בהתערבות של 20 שבועות להגברת צעדים ב-3,000 ליום בחמישה ימים בשבוע, באמצעות תמיכה דיגיטלית.

צעדים עלו מ-3,899 ל-6,512 ב-10 שבועות ו-5,567 ב-20 שבועות.

לחץ סיסטולי ירד מ-137 ל-130 מ"מ כספית, דיאסטולי מ-81 ל-77, ללא שינוי בתרופות.

דבקות גבוהה (97%).

החוקרים ציינו כי התוצאות מעודדות להפחתת לחץ דם, אך נדרשים מחקרים גדולים יותר לאימות.

קצב הליכה והתפתחויות דיגיטליות

קצב ההליכה מוסיף תועלת.

הליכה מהירה, אפילו בפרצים של דקה, מגבירה קצב לב ומשפרת סבילות קרדיווסקולרית ב-15%.

בקרב 10,000 משתתפים, הליכה בקצב מעל 4 קמ"ש הפחיתה 20% מסיכון סוכרת מסוג 2, שמכפיל סיכון למחלות לב.

עדכון מ-2025 מצא כי שילוב עליות או הליכה מהירה מפחית 31% מסיכון תמותה קרדיווסקולרית.

למשל, הליכה מהירה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע שיפרה תפקוד לב ב-25% בקרב חולים עם היסטוריה של אי ספיקה.

התפתחויות ב-2025 כוללות שימוש במכשירי מעקב דיגיטליים.

מחקר שכלל 200,000 משתתפים מצא כי מעקב אחר צעדים באפליקציות מגדיל עמידה ביעדים ב-40% ומפחית 18% מסיכון מחלות לב וכלי דם.

ניסויים עם התערבויות מבוססות בינה מלאכותית הראו כי תזכורות מותאמות מגדילות צעדים יומיים ב-2,500 בממוצע, עם ירידה של 10% בלחץ דם.

בקרב מבוגרים, הליכה קבוצתית שילבה יתרונות חברתיים והפחיתה 22% מסיכון בידוד חברתי, שמגביר תחלואת לב ב-50%.

תרומה לאריכות ימים והמלצות מעשיות

הליכה תורמת לאורח חיים ארוך יותר, עם תוספת של 5-7 שנים לתוחלת חיים.

במחקר יווני, הליכה יומית בשילוב נמנום צהריים הפחיתה 37% מסיכון מחלות לב.

סקר ישראלי מ-2025 מצא כי 45% מהאוכלוסייה מעל גיל 65 צועדים 5,000 צעדים ביום, עם 15% פחות אשפוזים קרדיאליים.

הליכה משפרת BMI ב-1.5 נקודות תוך שישה חודשים, ובקרב 1,000 משתתפים עם השמנה, 6,000 צעדים יומיים הפחיתו 4 ס"מ מהיקף מותניים ו-8% מסיכון מטבולי.

הליכה של 10,000 צעדים מפחיתה 25% מסיכון התקף לב, אך 5,000 מספיקים ל-12% ירידה.

בקרב אנשים עם יתר לחץ דם, הליכה מהווה התערבות ראשונית.

ניסוי עם 100 מטופלים הראה ירידה של 6 מ"מ כספית בלחץ סיסטולי אחרי חודשיים של הליכה 30 דקות.

שילוב עם תזונה מאוזנת, כולל צמצום שומנים רוויים, מגביר את ההשפעה ל-40% הפחתה בסיכון מחלות לב וכלי דם.

הליכה איטית עדיפה על ישיבה ממושכת.

2,000 צעדים איטיים מפחיתים 8% מסיכון מחלות לב בקרב מבוגרים עם מגבלות, והליכה לא סדירה עדיין מפחיתה 20% תמותה.

סיכום: כל צעד חשוב

הליכה יומיומית, גם קצרה ורצופה, מפחיתה סיכונים קרדיווסקולריים דרך שיפור זרימה, לחץ דם ומטבוליזם.

ההמלצה הנוכחית היא להתחיל ב-2,200 צעדים, להגדיל בהדרגה ולהתמקד ברצף.

זו פעילות נגישה לכל גיל ומצב רפואי, עם תועלת מוכחת לבריאות הלב.